Używając jednegozespół opornościmoże zapewnić wystarczającą stymulację mięśni bioder i nóg.Ułatwią Ci zwiększenie siły kończyn dolnych i skutecznie poprawią wyniki sprintu.Elastyczny trening kończyn dolnych może odnosić się do następujących dziesięciu ruchów.Uczmy się razem!
1. Przysiad z wykrokiem w tył
Zespół opornościćwicz „przysiad z wykrokiem w tył”, jeden koniec będzie przywiązany do nieruchomego przedmiotu, drugi koniec wokół talii.Przed rozpoczęciem akcji upewnij się, że opaska jest w stanie odpowiednio naciągniętym.W ten sposób siła może zostać skoncentrowana na mięśniu pośladkowym średnim.
2. Przysiad na jednej nodze
Szczególnie pozytywnie wpływa na wzmocnienie mięśni pośladkowych i poprawę siły kończyn dolnych.I więcej profilaktyki, aby uniknąć braku równowagi siły mięśni po obu stronach sytuacji.Ale często, ponieważ trudność jest zbyt wysoka, nie wiadomo, jak zacząć ćwiczyć, a wielu trenerów to ignorowało.
W tym momencie możesz użyćpasma oporuaby zapewnić pomoc i zmniejszyć trudność.Jeden koniec będzie przywiązany do wysokiego miejsca, ręce chwytają drugi koniec.Początkowo możesz owinąć nadgarstki jeszcze kilka razy, aby czerpać korzyści z większej pomocy.W miarę wzrostu siły stopniowo rozszerzaj i rozluźniaj pasmo oporu.Aż w końcu udało się ukończyć samodzielnie.
3. Uginanie nóg – mostek biodrowy
Połącz ćwiczenia uginania nóg i mostka biodrowego, aby w pełni stymulować pośladki grzbietowe i ścięgna podkolanowe.Aby poćwiczyć, zawiąż jeden konieczespół opornoścido uchwytu i owiń drugi koniec wokół kostki.Następnie lekko odciągnij taśmę oporową od kotwicy i przygotuj ją w pozycji leżącej.
Najpierw zegnij kolano, aby ułożyć jedną nogę.Następnie rozciągnij staw biodrowy i podnieś biodro, aby ukończyć mostek biodrowy.Na koniec ponownie wyprostuj kolano i powtórz ćwiczenie.
4. Wyprost nóg do tyłu
Ruch „wyprostowania nóg do tyłu” może również stymulować i wzmacniać grzbietowy mięsień pośladkowy i ścięgna podkolanowe, które są dwiema kluczowymi grupami mięśni kończyn dolnych.
Zawieśzespół opornościna wysokim miejscu, ugnij kolano, jedna stopa oparta na oporze gotowa.Następnie synchronicznie rozciągnij stawy kolanowe i biodrowe, aby je wydłużyć i odepchnij opaskę oporową.W dolnej części stawy kolanowe i biodrowe powinny być w pełni wyprostowane.
Najpierw zegnij kolano, aby ułożyć jedną nogę.Następnie rozciągnij staw biodrowy i podnieś biodro, aby ukończyć mostek biodrowy.Na koniec ponownie wyprostuj kolano i powtórz ćwiczenie.
5. Przysiad bułgarski na dwóch nogach
Używając hantli, sztangi i innych wolnych ciężarów do ćwiczenia „bułgarskiego przysiadu na podzielonych nogach”, często dolny opór jest największy.Wraz ze wzrostem opór stopniowo malał.
Odwrotnie jest w przypadku ćwiczeń z nogą przednią umieszczoną pośrodkuzespół opornościi trzymając oba końce obiema rękami.Akcja ta napotyka największy opór na górze.Jeśli masz ku temu warunki, możesz także spróbować uchwycić taśmę oporową obiema rękami i hantlami.
6. Zgięcie i wyprost nogi
Jak wszyscy wiemy, „zginanie i prostowanie nóg przy użyciu aparatu” służy do treningu i wzmacniania mięśnia czworogłowego uda.W przypadku stosowania opasek oporowych istnieją dwa sposoby symulowania tego samego lub nawet bardziej idealnego efektu.
Najpierw przymocuj jeden koniec taśmy oporowej do uchwytu, a drugi koniec do kolana.Skoncentruj swoją uwagę na zgięciu i wyprostze kolana w miejscu.Następnie poczuj intensywny skurcz mięśnia czworogłowego.Następnie otwórz dłonie i naciśnijzespół opornościz obydwoma kolanami owiniętymi wokół niego.Utrzymuj ciało w zgiętej pozycji podparcia.Zatem zegnij kolano, aby zasymulować zgięcie i wyprost nogi.
7. Mostek biodrowy żaby
„Żabi mostek biodrowy” może nie tylko stymulować wzmocnienie stawu biodrowego, ale także trenować zaniedbaną przez nas grupę mięśniową „rotacji zewnętrznej biodra”.
Złóżzespół opornościw 2 koła i owiń je wokół górnej części kolana.Następnie przygotuj się, stykając stopy ze sobą i uwodząc kolana.Wypychając biodra do szczytu, zatrzymaj się na chwilę.Trzymaj kolana mocno wypchnięte na zewnątrz, aby popchnąć zespół oporu.
8. Rumuńskie mocne podciągnięcie na jednej nodze
Użyjzespół opornościćwiczyć podciąganie rumuńskie na jednej nodze.Ponownie przytrzymaj jeden koniec w miejscu i chwyć drugi koniec rękami.Uważaj, aby całkowicie wyprostować staw biodrowy w koniuszku i odeprzeć opór wywierany przez taśmę.Jeśli ciało jest niestabilne, można opukać drugą nogę, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
9. Odwrotne unoszenie nóg
Zawieś jeden konieczespół opornościnad głową i owiń drugi koniec wokół kostki.Ćwiczenia, zsynchronizowane zginanie kolan, bioder 2 duże stawy, taśma oporowa zostanie ściągnięta z powrotem w dół.Wygląda to na odwrotne uniesienie nogi.Stymulując w ten sposób ogólne wzmocnienie mięśni bioder i nóg.
10. Przysiad na jednej nodze
Krok na jednej nodze to klasyczne wprowadzenie do ruchów treningowych dolnych partii ciała.W porównaniu do hantli ręcznych,zespół opornościmoże mieć szczyt, najbardziej intensywny opór dla mięśnia.Daje mięśniom inny rodzaj świeżej stymulacji!
Czas publikacji: 17 lutego 2023 r