Używając jednegotaśma oporowaMoże zapewnić odpowiednią stymulację mięśni bioder i nóg. Ułatwi Ci to wzmocnienie kończyn dolnych i efektywnie poprawi wydajność sprinterską. Trening kończyn dolnych z gumą elastyczną może odnosić się do poniższych dziesięciu ruchów. Uczmy się razem!
1. przysiad z wypadem w tył
Taśma oporowaĆwicz „przysiad z wykrokiem do tyłu”. Jeden koniec będzie przywiązany do nieruchomego przedmiotu, a drugi wokół talii. Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że taśma oporowa jest prawidłowo naciągnięta. W ten sposób siła może zostać skoncentrowana na mięśniu pośladkowym średnim.
2. Przysiad na jednej nodze
Przysiad na jednej nodze ma szczególnie pozytywny wpływ na wzmocnienie mięśni pośladkowych i poprawę siły kończyn dolnych. I jeszcze jedna ważna kwestia: zapobieganie dysproporcji siły mięśniowej po obu stronach. Często jednak, ze względu na zbyt wysoki poziom trudności, trenerzy nie wiedzą, jak zacząć ćwiczyć, a wielu z nich to ignoruje.
W tym momencie możesz użyćtaśmy oporoweAby pomóc i zmniejszyć trudność. Jeden koniec będzie przywiązany wysoko, a dłonie chwycą drugi koniec. Początkowo możesz owinąć nadgarstki wokół kilku dodatkowych obrotów, aby skorzystać z większego wsparcia. W miarę wzrostu siły, stopniowo wydłużaj i rozluźniaj taśmę oporową. Aż w końcu będziesz w stanie ukończyć ćwiczenie bez pomocy.
3. zginanie nóg – mostek biodrowy
Połącz ćwiczenia zginania nóg i mostka biodrowego, aby w pełni stymulować mięśnie pośladków i ścięgna podkolanowe. Aby poćwiczyć, zawiąż jeden koniec liny.taśma oporowado uchwytu i owiń drugi koniec wokół kostki. Następnie delikatnie rozciągnij taśmę oporową od punktu mocowania i przygotuj ją w pozycji leżącej na plecach.
Najpierw zegnij kolano, aby wykonać uginanie jednej nogi. Następnie wyprostuj staw biodrowy i unieś biodro, aby wykonać mostek biodrowy. Na koniec ponownie wyprostuj kolano i powtórz ćwiczenie.
4. Wyprost nogi do tyłu
Ruch „wyprostu nogi do tyłu” może również stymulować i wzmacniać mięsień pośladkowy i ścięgna podkolanowe, które są dwiema kluczowymi grupami mięśni kończyn dolnych.
Zawiesićtaśma oporowaW pozycji wysoko, zegnij kolano w górę, opierając jedną stopę na taśmie oporowej. Następnie synchronicznie wyprostuj stawy kolanowe i biodrowe, aby wydłużyć i odsunąć taśmę oporową. Na dole stawy kolanowe i biodrowe powinny być całkowicie wyprostowane.
Najpierw zegnij kolano, aby wykonać uginanie jednej nogi. Następnie wyprostuj staw biodrowy i unieś biodro, aby wykonać mostek biodrowy. Na koniec ponownie wyprostuj kolano i powtórz ćwiczenie.
5. Przysiad bułgarski na rozstawionych nogach
Używając hantli, sztang i innych ciężarków do ćwiczenia „bułgarskiego przysiadu na rozkroczu”, często największy jest dolny opór. Wraz ze wzrostem opór stopniowo maleje.
Odwrotnie jest podczas ćwiczenia z przednią nogą w środkutaśma oporowai trzymając oba końce obiema rękami. Ta czynność stawia największy opór na górze. Jeśli masz warunki, możesz również spróbować chwycić taśmę oporową obiema rękami i hantlami.
6. zginanie i prostowanie nóg
Jak wszyscy wiemy, „aparat do zginania i prostowania nóg” służy do treningu i wzmacniania mięśni czworogłowych ud. Z taśmami oporowymi istnieją dwa sposoby na uzyskanie tego samego, a nawet lepszego efektu.
Najpierw przymocuj jeden koniec taśmy oporowej do uchwytu, a drugi do kolana. Skoncentruj się na zgięciu i wyproście kolana w miejscu. Następnie poczuj intensywne napięcie mięśni czworogłowych. Następnie otwórz dłonie i naciśnij.taśma oporowaz obwiązanymi wokół niej kolanami. Utrzymaj ciało w pozycji zgiętej i podpartej. Zegnij więc kolano, aby symulować ruch zginania i prostowania nóg.
7. Mostek biodrowy żabki
Ćwiczenie „żabi mostek biodrowy” nie tylko wzmacnia staw biodrowy, ale także trenuje „grupę mięśni odpowiadającą za zewnętrzną rotację stawu biodrowego”, którą zaniedbaliśmy.
Złóżtaśma oporowaZatocz dwa koła i owiń je wokół górnej części kolana. Następnie przygotuj się, stykając stopy ze sobą i odwodząc kolana. Podczas unoszenia bioder do góry, zatrzymaj się na chwilę. Trzymaj kolana mocno rozciągnięte, aby wypchnąć taśmę oporową.
8. Rumuński twardy ciąg na jednej nodze
Użyjtaśma oporowaAby poćwiczyć ściąganie taśmy jedną nogą. Ponownie, przytrzymaj jeden koniec taśmy, a drugi chwyć dłońmi. Zadbaj o pełne wyprostowanie stawu biodrowego w stawie szczytowym i odepchnij się od oporu stawianego przez taśmę. Jeśli ciało jest niestabilne, możesz dotknąć palcem drugiej nogi, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
9. Unoszenie nogi w odwrotnym kierunku
Zawieś jeden koniectaśma oporowaNad głową, a drugi koniec owiń wokół kostki. Ćwiczenie: synchroniczne zginanie kolan, biodra, dwa duże stawy, taśma oporowa będzie ściągana w dół. Wygląda to jak odwrócone unoszenie nóg. W ten sposób stymulujemy ogólne wzmocnienie mięśni bioder i nóg.
10. Wchodzenie na jedną nogę
Krok na jednej nodze to klasyczny wstęp do ćwiczeń dolnych partii ciała. W porównaniu z hantlami trzymanymi w dłoniach,taśma oporowamoże osiągnąć szczyt, największy opór dla mięśni. Daje mięśniom inny rodzaj świeżej stymulacji!
Czas publikacji: 17 lutego 2023 r.