Rozciąganie to podstawa w świecie ćwiczeń: wiesz, że powinieneś to robić, ale jak łatwo jest je pominąć?Rozciąganie po treningu jest szczególnie łatwe do wykonania – poświęciłeś już czas na ćwiczenie, więc łatwiej jest z niego zrezygnować, gdy ćwiczenie zostanie ukończone.
Niezależnie od tego, czy biegasz, trenujesz siłowo, czy HIIT, rozciąganie po treningu po codziennych czynnościach przyniesie wymierne korzyści.Tutaj znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o tym, dlaczego warto rozciągać się po treningu, jakie ćwiczenia rozciągać wybrać i jak robić to najskuteczniej.
Jennifer Morgan, fizjoterapeutka sportowa w Wexner Medical Center w Ohio State University, PT, DPT, CSCS, powiedziała: „Jedną z korzyści rozciągania po ćwiczeniach jest to, że możesz poprawić swoją mobilność po treningu mięśni”. Powiedz sobie.„Ćwiczenia rozciągające mogą zwiększyć przepływ krwi, zwiększyć poziom tlenu i pomóc w dostarczeniu składników odżywczych do organizmu i mięśni, a także pomóc w usuwaniu odpadów metabolicznych, aby wspomóc proces regeneracji”.
Rozciąganie jako ćwiczenie rozgrzewkowe powinno koncentrować się na ruchach dynamicznych lub takich, które obejmują ruchy przypominające glisty, a nie tylko dotykanie palców u nóg.Morgan stwierdziła, że ćwiczenia rozciągające dynamiczne są również pomocne w okresie odpoczynku po wysiłku, ponieważ pozwalają ćwiczyć wiele stawów i mięśni jednocześnie, co może przynieść większe korzyści.
Jednak rozciąganie statyczne odgrywa również rolę w utrzymaniu spokoju, ponieważ może przynieść korzyści w zakresie mobilności, mówi Marcia Darbouze, PT, DPT, właścicielka Just Move Therapy na Florydzie i współgospodarz podcastu Disabled Girls Who Lift.Darbouze stwierdził, że zgodnie z recenzją dotyczącą rodzajów rozciągania opublikowaną w European Journal of Applied Physiology, rozciąganie statyczne może zwiększyć zakres ruchu, a ponieważ mięśnie są już rozgrzane po ćwiczeniach, łatwiej jest uzyskać dobre rezultaty podczas rozciągania.
Bez względu na to, jakie ćwiczenie wybierzesz, rozciąganie po treningu jest ważne: chcesz zapewnić większy przepływ krwi do mięśni, które właśnie ćwiczyłeś, aby pomóc w regeneracji i zapobiec sztywności, powiedział Morgan.
Zastanów się, których mięśni używasz podczas ćwiczeń, które mogą pomóc w procesie rozciągania po treningu.Załóżmy, że po prostu uciekłeś.Morgan powiedział, że ważne jest ćwiczenie ścięgien podkolanowych (takich jak ścięgna podkolanowe), mięśnia czworogłowego uda i zginaczy bioder (wykroki obrotowe atakujące dwa ostatnie).Darbouze powiedział, że musisz także rozciągnąć duży palec u nogi i łydkę.
Tak, podczas treningu siłowego zdecydowanie trzeba się rozciągać po treningu, Darbouze powiedział: „Sportowcy siłowi są zwykle bardzo sztywni”.
Po podniesieniu ciężarów dolnej części ciała będziesz chciał ćwiczyć te same mięśnie dolnej części ciała: ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, zginacze bioder i łydki.Darbouze powiedział, że jeśli podczas ćwiczeń zauważysz brak równowagi – na przykład trudno ci przykucnąć po prawej stronie wystarczająco nisko – musisz zwrócić szczególną uwagę na obszar, który powoduje problemy.
Darbouze powiedział, że w przypadku treningu z ciężarami górnej części ciała ważne jest rozciągnięcie nadgarstków, mięśni piersiowych (mięśni klatki piersiowej), mięśni najszerszych grzbietu (mięśni pleców) i mięśni czworobocznych (mięśnie rozciągające się od górnej części pleców, szyi i ramion)..
Rozciąganie mięśnia czworobocznego jest bardzo ważne dla osób trenujących siłowo, ponieważ często pomijają dolną lub środkową część mięśnia czworobocznego.Powiedziała: „Może to spowodować, że górne mięśnie czworoboczne staną się zbyt napięte i spowoduje jedynie utratę równowagi przez nasze ciało”.(Proste rozciąganie w pułapce polega na umieszczeniu uszu na ramionach.)
Należy jednak pamiętać, że chociaż skupienie się na obszarach, w których odczuwa się napięcie, może pomóc w uspokojeniu się po ćwiczeniach, w rzeczywistości uczucie napięcia może nie być przyczyną problemu.
„Jeśli mięsień nadmiernie się kompensuje, uważa się go za napięty, ponieważ brakuje mu mocy, aby coś zrobić” – powiedział Morgan.Na przykład niezależnie od tego, jak bardzo się rozciągasz, zginacze bioder są „napięte”, co może w rzeczywistości wskazywać na brak siły mięśni tułowia – dodała.Dlatego należy upewnić się, że do samego ćwiczenia dodasz wystarczającą ilość ćwiczeń wzmacniających, a nie tylko próbować rozciągać mięśnie po treningu.
Morgan stwierdziła, że w idealnym przypadku rozciąganie po treningu powinno trwać mniej więcej tyle samo, co rozgrzewka – od 5 do 10 minut.
Ale jedną ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że Darbouze powiedział, że jakakolwiek forma rozciągania po treningu jest lepsza niż nic.„Nie musisz tarzać się po ziemi przez 20 minut” – powiedziała.„Nawet jeśli robisz tylko jedną rzecz lub spędzasz na niej 2 minuty, jest to jedna rzecz”.
A ile czasu zajmuje za każdym razem rozciąganie?Darbouze powiedział, że jeśli dopiero zaczynasz, 30 sekund powinno wystarczyć, a gdy się przyzwyczaisz, zajmie to około minuty.
Podczas rozciągania możesz odczuwać pewien dyskomfort, ale nigdy nie poczujesz ściskania ani silnego bólu.„Kiedy przestaniesz się rozciągać, powinieneś przestać cokolwiek czuć” – powiedział Dabz.
„Do rozciągania używam systemu świateł zielono-żółto-czerwonych” – powiedziała Morgan.„Pod zielonym światłem poczujesz jedynie rozciąganie, nie ma bólu, więc możesz śmiało kontynuować rozciąganie. Przy żółtym świetle poczujesz pewien dyskomfort w zakresie od 1 do 4 (skala dyskomfortu), a powinieneś postępować ostrożnie — — Możesz iść dalej, ale nie chcesz, aby sytuacja się pogorszyła. Każde 5 lub więcej to czerwone światło, abyś się zatrzymał.
Chociaż najlepsze ćwiczenia rozciągające po treningu, które wybierzesz, zależą od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, poniższy program ćwiczeń rozciągających Morgana to niezawodny wybór do wypróbowania po programie treningu siłowego całego ciała.
Co potrzebujesz: Oprócz Twojej wagi, dostępna jest również mata do ćwiczeń, która sprawi, że ruchy będą wygodniejsze.
Kierunek: Każde rozciąganie utrzymuje się przez 30 sekund do 1 minuty.W przypadku ruchów jednostronnych (jednostronnych) wykonaj taką samą ilość czasu na każdą stronę.
Demonstracją tych działań jest Caitlyn Seitz (GIF 1 i 5), grupowa trenerka fitness oraz piosenkarka i autorka tekstów z Nowego Jorku;Charlee Atkins (GIF 2 i 3), twórczyni CSCS, Le Sweat TV;i Teresa Hui (GIF 4), pochodząca z Nowego Jorku, wzięła udział w ponad 150 wyścigach szosowych.
Zaczynając na czworakach, połóż dłonie pod ramionami, a kolana pod biodrami.Napnij mięśnie tułowia i trzymaj plecy płasko.
Połóż lewą rękę za głową, łokciem skierowanym w lewo.Delikatnie połóż dłonie na dłoniach – nie naciskaj na głowę ani szyję.To jest pozycja wyjściowa.
Następnie wykonaj ruch w przeciwnym kierunku i obróć się w lewo i do góry, tak aby łokcie były skierowane w stronę sufitu.Przytrzymaj przez kilka sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej.Kontynuuj tę czynność przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Kiedy zaczniesz przetaczać się w prawo, lewą ręką odepchnij się od ziemi i ugnij lewe kolano, aby utrzymać równowagę.Powinieneś to poczuć w swoich prawych mięśniach piersiowych.Gdy zwiększysz swoją mobilność, będziesz mógł dalej się rozciągać i dalej kręcić ciałem.
Zacznij stać ze złączonymi stopami.Wykonaj duży krok do przodu lewą stopą, ustawiając się w pozycji przechylonej.
Zegnij lewe kolano, wykonaj wypad, prawą nogę trzymaj prosto, a palce u stóp na ziemi, czując rozciąganie w przedniej części prawego uda.
Połóż prawą rękę na podłodze i skręć górną część ciała w lewo, wyciągając lewe ramię do sufitu.
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami wzdłuż tułowia.Zegnij talię, połóż dłonie na podłodze i ugnij kolana.
Idź rękami do przodu i wejdź na wysoką deskę.Połóż dłonie płasko na podłodze, nadgarstki pod ramionami, a mięśnie tułowia, mięśnia czworogłowego i bioder są złączone.Zatrzymaj się na jedną sekundę.
Usiądź na piętach (tak bardzo, jak możesz) i pochyl się do przodu, kładąc brzuch na udach.Rozciągnij ręce przed sobą i połóż czoło na podłodze.Oprócz bioder i pośladków poczujesz także to rozciągnięcie ramion i pleców.
Czas publikacji: 23 sierpnia 2021 r