Rozciąganie to podstawa w świecie ćwiczeń: wiesz, że powinieneś je robić, ale jak łatwo je pominąć? Rozciąganie po treningu jest szczególnie łatwe – poświęciłeś już czas na ćwiczenie, więc łatwiej jest zrezygnować po jego zakończeniu.
Niezależnie od tego, czy biegasz, trenujesz siłowo, czy ćwiczysz HIIT, rozciąganie po treningu przyniesie Ci wymierne korzyści. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, dlaczego warto rozciągać się po treningu, jakie ćwiczenia wybrać i jak robić to najskuteczniej.
Jennifer Morgan, fizjoterapeutka sportowa z Ohio State University Wexner Medical Center, fizjoterapeutka, doktor fizjoterapii, specjalistka ds. terapii, powiedziała: „Jedną z zalet rozciągania po ćwiczeniach jest to, że można poprawić mobilność po treningu mięśni”. Powiedz sobie: „Ćwiczenia rozciągające mogą zwiększyć przepływ krwi, poziom tlenu, dostarczyć składniki odżywcze do organizmu i mięśni, a także pomóc w usuwaniu produktów przemiany materii, wspomagając proces regeneracji”.
Rozciąganie jako rozgrzewka powinno koncentrować się na ruchach dynamicznych, czyli takich, które angażują ruchy podobne do glist, a nie tylko dotykanie palców u stóp. Morgan powiedział, że dynamiczne ćwiczenia rozciągające są również pomocne w fazie wyciszenia po ćwiczeniach, ponieważ angażują wiele stawów i mięśni jednocześnie, co może przynieść większe korzyści.
Jednak rozciąganie statyczne również odgrywa rolę w zachowaniu spokoju, ponieważ może przynieść korzyści w zakresie mobilności, mówi Marcia Darbouze, fizjoterapeutka, doktor fizjoterapii, właścicielka Just Move Therapy na Florydzie i współprowadząca podcast „Disabled Girls Who Lift”. Darbouze dodała, że według przeglądu rodzajów rozciągania opublikowanego w „European Journal of Applied Physiology”, rozciąganie statyczne może zwiększyć zakres ruchu, a ponieważ mięśnie są już rozgrzane po ćwiczeniach, łatwiej jest się dobrze rozciągnąć.
Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz, ważne jest rozciąganie po treningu: chcesz zapewnić większy przepływ krwi do mięśni, które właśnie ćwiczyłeś, aby wspomóc ich regenerację i zapobiec sztywności, powiedział Morgan.
Rozważenie, których mięśni używasz podczas ćwiczeń, może pomóc w ukierunkowaniu procesu rozciągania po treningu. Wyobraź sobie, że właśnie uciekłeś. Morgan powiedział, że ważne jest ćwiczenie mięśni dwugłowych uda (takich jak mięśnie dwugłowe uda), mięśni czworogłowych uda i zginaczy bioder (wypady rotacyjne atakują te dwa ostatnie). Darbouze powiedział, że musisz również zadbać o rozciąganie dużego palca u nogi i łydki.
Tak, podczas treningu siłowego zdecydowanie trzeba się rozciągać po treningu – powiedział Darbouze: „Sportowcy uprawiający sporty siłowe mają tendencję do bycia bardzo sztywnymi”.
Po podnoszeniu ciężarów na dolne partie ciała, warto ćwiczyć te same mięśnie dolnych partii ciała: mięśnie dwugłowe uda, mięśnie czworogłowe uda, zginacze bioder i łydki. Darbouze powiedział, że jeśli zauważysz jakąkolwiek nierównowagę podczas ćwiczeń – na przykład, że trudno ci przysiadać wystarczająco nisko po prawej stronie – musisz zwrócić szczególną uwagę na obszar, który sprawia ci problem.
Darbouze powiedział, że podczas treningu z obciążeniem górnych partii ciała ważne jest rozciąganie nadgarstków, mięśni piersiowych, mięśni najszerszych grzbietu oraz mięśni czworobocznych (mięśni rozciągających się od górnej części pleców przez szyję do ramion).
Rozciąganie mięśnia czworobocznego jest bardzo ważne dla osób trenujących siłowo, ponieważ często pomijają dolną lub środkową część tego mięśnia. Powiedziała: „Może to spowodować nadmierne napięcie górnych mięśni czworobocznych, co doprowadzi do utraty równowagi”. (Proste rozciąganie mięśnia czworobocznego polega na umieszczeniu uszu na ramionach).
Należy jednak pamiętać, że chociaż skupienie się na obszarach, w których czujesz napięcie, może pomóc w zachowaniu spokoju po ćwiczeniach, w rzeczywistości napięcie nie musi być przyczyną problemu.
„Jeśli mięsień nadmiernie kompensuje, uważa się go za napięty, ponieważ brakuje mu siły, by coś zrobić” – powiedziała Morgan. Na przykład, niezależnie od tego, jak bardzo się rozciągasz, zginacze bioder wydają się „napięte”, co może wskazywać na brak siły mięśni głębokich brzucha – dodała. Dlatego należy upewnić się, że do samego ćwiczenia dodaje się wystarczającą liczbę ćwiczeń wzmacniających, zamiast po prostu próbować rozciągać mięśnie później.
Morgan stwierdził, że w idealnym przypadku rozciąganie po treningu powinno trwać tyle samo, co rozgrzewka, czyli od 5 do 10 minut.
Ale jedną ważną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że Darbouze powiedziała, że każda forma rozciągania po treningu jest lepsza niż nic. „Nie musisz tarzać się po ziemi przez 20 minut” – powiedziała. „Nawet jeśli robisz tylko jedną rzecz lub poświęcasz na nią 2 minuty, to i tak jest to jedna rzecz”.
Ile czasu zajmuje rozciąganie za każdym razem? Darbouze powiedział, że jeśli dopiero zaczynasz, 30 sekund powinno wystarczyć, a gdy się przyzwyczaisz, zajmie to około minuty.
Możesz odczuwać pewien dyskomfort podczas rozciągania, ale nigdy nie poczujesz ucisku ani silnego bólu. „Kiedy przestaniesz się rozciągać, powinieneś przestać cokolwiek czuć” – powiedział Dabz.
„Używam systemu zielono-żółto-czerwonego światła do rozciągania” – powiedział Morgan. „Podczas zielonego światła czujesz tylko rozciąganie, nie ma bólu, więc możesz kontynuować rozciąganie. Przy żółtym świetle poczujesz dyskomfort w skali od 1 do 4 (skala dyskomfortu) i powinieneś zachować ostrożność – możesz kontynuować, ale nie chcesz, żeby sytuacja się pogorszyła. Każde 5 lub więcej to czerwone światło, które oznacza, że musisz się zatrzymać”.
Chociaż wybór najlepszego ćwiczenia rozciągającego po treningu zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, poniższy program rozciągania Morgana to niezawodny wybór, który można wypróbować po programie treningu siłowego całego ciała.
Czego potrzebujesz: Oprócz swojej wagi, możesz także zaopatrzyć się w matę do ćwiczeń, dzięki której ćwiczenia będą bardziej komfortowe.
Instrukcja: Każde rozciąganie należy wykonywać przez 30 sekund do 1 minuty. W przypadku ruchów jednostronnych, wykonuj taki sam czas na każdą stronę.
Demonstracją tych działań jest Caitlyn Seitz (GIF 1 i 5), trenerka zajęć fitness i piosenkarka-autorka tekstów z Nowego Jorku; Charlee Atkins (GIF 2 i 3), twórczyni CSCS, Le Sweat TV; oraz Teresa Hui (GIF 4), pochodząca z Nowego Jorku, która przebiegła ponad 150 biegów ulicznych.
Stań na czworaka, połóż dłonie pod ramionami, a kolana pod biodrami. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy.
Połóż lewą rękę za głową, łokieć skierowany w lewo. Delikatnie połóż dłonie na dłoniach – nie naciskaj na głowę ani szyję. To pozycja wyjściowa.
Następnie wykonaj ruch w przeciwnym kierunku i obróć się w lewo i w górę, tak aby łokcie były skierowane w stronę sufitu. Wytrzymaj kilka sekund.
Wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj tę czynność przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie powtórz na drugą stronę.
Kiedy zaczniesz przetaczać się w prawo, odepchnij się lewą ręką od podłoża i ugnij lewe kolano, aby utrzymać równowagę. Powinieneś to poczuć w mięśniach piersiowych prawej strony. Wraz ze wzrostem mobilności będziesz w stanie rozciągać się dalej i przetaczać ciało dalej.
Stań prosto, złącz stopy. Zrób duży krok do przodu lewą nogą, ustawiając się w pozycji zamaszystej.
Zegnij lewe kolano, wykonaj wypad, trzymając prawą nogę prosto i palce stóp na ziemi, czując rozciąganie w przedniej części prawego uda.
Połóż prawą rękę na podłodze i skręć górną część ciała w lewo, jednocześnie wyciągając lewe ramię w stronę sufitu.
Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość bioder i opierając ręce wzdłuż ciała. Zegnij talię, połóż dłonie na podłodze i ugnij kolana.
Przesuń dłonie do przodu i wejdź w pozycję „high plank”. Połóż dłonie płasko na podłodze, nadgarstki pod barkami, a mięśnie brzucha, czworogłowe i biodra powinny być połączone. Zatrzymaj się na sekundę.
Usiądź na piętach (tak długo, jak potrafisz) i pochyl się do przodu, opierając brzuch na udach. Wyciągnij ramiona przed siebie i oprzyj czoło o podłogę. Oprócz bioder i pośladków poczujesz również rozciąganie barków i pleców.
Czas publikacji: 23-08-2021