W porównaniu do tradycyjnego sprzętu do ćwiczeń siłowych, taśmy oporowe nie obciążają ciała w ten sam sposób.Taśmy oporowe wytwarzają niewielki opór, dopóki nie zostaną rozciągnięte.Im większe rozciągnięcie, tym większy opór.Większość ćwiczeń wymaga oporów na początku, więc aby włączyć opaskę do ćwiczeń, musimy rozciągnąć taśmę i najlepiej zachować jak największe rozciągnięcie podczas całego ruchu.Dodatkowo opór zmienia się w całym zakresie ruchu ćwiczeń – im większe rozciągnięcie taśmy, tym większy opór.
Zakres ruchu, tempo i czas napięcia
Wraz z ograniczeniem konieczności utrzymywania rozciągania taśmy w celu wytworzenia oporu, zakres ruchu ćwiczeń wykonywanych z taśmą oporową również ulegnie zmianie.Pasmo oporu osiągnie maksymalne rozciągnięcie pod koniec koncentrycznej fazy dowolnego ruchu, a zatem osiągnie szczytowe napięcie/opór.
Aby zmaksymalizować bodziec zapewniany przez opaskę oporową, wykonuj powtórzenia pulsacyjne, gdy opaska osiąga maksymalne rozciągnięcie/opór.Aby zastosować tę technikę treningową, wykonaj normalnie koncentryczną część ćwiczenia, wykonaj ¼ ekscentrycznej części ruchu, a następnie ponownie koncentrycznie napnij, czyli jeden impulsreprezentant.Można to również postrzegać jako częściowe powtórzenie, ponieważ pełne powtórzenie obejmowałoby pełny zakres ruchu, pełne koncentryczne i ekscentryczne części ruchu.Wykonaj od 12 do 20 powtórzeń pulsu w 3 seriach.
Wykonując powtórzenia w ten sposób, możemy zapewnić maksymalny opór mięśniowi, a tym samym maksymalny bodziec.Innym łatwym sposobem na stymulację mięśni przy dłuższym czasie napięcia jest wykonanie izometrycznych chwytów w szczytowym rozciągnięciu taśmy podczas ruchu.Utrzymanie dolnej pozycji przysiadu jest doskonałym przykładem chwytu izometrycznego.Wykonuj 5-10 sekund izometrycznego trzymania na powtórzenie, dla 3 serii po 12-20 powtórzeń.
Odpoczynek/serie/powtórzenia
Przy ograniczonym zakresie ruchu bodziec, jaki uzyskujemy z zakresu ruchu, znacząco maleje.Aby utrzymać intensywność treningu, zalecam minimalny odpoczynek, przerwy między seriami 0-45 sek. i ćwiczenia, staraj się cały czas się ruszać, super-ustawianie jednostronnych ruchów to świetny sposób na utrzymanie ciała w ruchu, ponieważ wykonujesz 4 ćwiczenia w 1 super zestawie.Wykonaj 3-5 serii wszystkich ćwiczeń, 1-2 serie na rozgrzewkę, 3-4 serie robocze.
1. Wypchnięcie bioder pojedynczą nogą
Umieść niepracującą stopę na środku taśmy oporowej, trzymaj oba końce w dłoniach.Wciągnij i wciśnij łopatkę, pociągnij taśmę, aby wytworzyć napięcie, przepchnij środkową część nogi roboczej, opaska stworzy opór dla nogi roboczej.Wyprostuj biodro nogi pracującej, napinając pośladki i ścięgno podkolanowe, utrzymuj sztywny tułów, przyciągając pępek w stronę kręgosłupa.
2. Martwy ciąg na jednej nodze
Wejdź na środek opaski, sięgnij w dół i chwyć opaskę.Im bliżej chwytasz stopę roboczą, tym większy jest opór.Wykonaj powtórzenie, napinając pośladki i ścięgno podkolanowe, aby stać prosto.Utrzymuj sztywny tułów, łopatki wciągnięte i wciśnięte podczas całego ruchu.
3. Pojedyncze ramię zgięte w rzędzie
Zacznij od umieszczenia stóp w pętli, ustaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej, odchyl je od bioder.Trzymając pośladki i ścięgna podkolanowe, cofnij i wciśnij łopatkę, a następnie wypchnij łokieć do tyłu, aby zakończyć wiosłowanie.
4. Jednoramienna prasa kubańska
Stań w pętli taśmy, cofnij i wciśnij łopatkę, następnie obróć ramię w górę tak, aby kostki były skierowane do góry, a następnie uderz w niebo, aby zakończyć powtórzenie.
5. Split przysiad
Po umieszczeniu stopy na środku taśmy, sięgnij w dół i wykonaj obustronne ugięcie bicepsa, utrzymując tę pozycję poprzez cofnięcie i wciśnięcie łopatki.Zejdź do przysiadu rozdzielonego, wykonując izometryczne uginanie bicepsa.Celem uginania bicepsa jest wytworzenie napięcia w taśmie, co spowoduje opór ruchu.
Spróbuj włączyć te ćwiczenia do swojego następnego treningu w domu, od 3 do 5 serii, 12-20 powtórzeń każdego ćwiczenia, 0-45 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami.
Czas publikacji: 3 czerwca 2019 r