W porównaniu z tradycyjnym sprzętem do treningu siłowego, taśmy oporowe nie obciążają ciała w ten sam sposób. Taśmy oporowe stawiają niewielki opór, dopóki nie zostaną rozciągnięte. Im bardziej rozciągamy taśmę, tym większy opór. Większość ćwiczeń wymaga oporu na początku, dlatego aby włączyć taśmę oporową do ćwiczeń, musimy ją rozciągnąć i najlepiej utrzymywać jak największe rozciągnięcie przez cały ruch. Co więcej, opór zmienia się w całym zakresie ruchu podczas ćwiczenia – im bardziej rozciągamy taśmę, tym większy opór.
Zakres ruchu, tempo i czas pod napięciem
Ze względu na ograniczenie konieczności utrzymywania rozciągnięcia taśmy w celu wytworzenia oporu, zakres ruchu ćwiczeń wykonywanych z taśmą oporową również ulegnie zmianie. Taśma oporowa będzie osiągać maksymalne rozciągnięcie pod koniec fazy koncentrycznej ruchu, a zatem maksymalne napięcie/opór.
Aby zmaksymalizować bodziec dostarczany przez taśmę oporową, wykonuj powtórzenia pulsacyjne, gdy taśma jest maksymalnie rozciągnięta/oporna. Aby zastosować tę technikę treningową, wykonaj koncentryczną część ćwiczenia jak zwykle, wykonaj ¼ ekscentrycznej części ruchu, a następnie ponownie koncentrycznie napnij mięśnie, czyli wykonaj jeden puls.Powtórzenie można również traktować jako częściowe, ponieważ pełne powtórzenie obejmowałoby pełen zakres ruchu, pełną koncentryczną i ekscentryczną część ruchu. Wykonaj od 12 do 20 powtórzeń pulsacyjnych w 3 seriach.
Wykonując powtórzenia w ten sposób, możemy zapewnić maksymalny opór mięśniom, a tym samym maksymalną stymulację. Innym prostym sposobem na stymulację mięśni z dłuższym czasem napięcia jest wykonywanie izometrycznych przytrzymań w szczytowym rozciągnięciu taśmy podczas ruchu. Utrzymanie dolnej pozycji przysiadu jest doskonałym przykładem izometrycznego przytrzymania. Wykonuj 5-10 sekund izometrycznego przytrzymania na powtórzenie, w 3 seriach po 12-20 powtórzeń.
Odpoczynek/Serie/Powtórzenia
Przy ograniczonym zakresie ruchu, bodziec, jaki otrzymujemy z tego zakresu, znacznie spada. Aby utrzymać intensywność treningu, zalecam minimalny odpoczynek, 0-45 sekund między seriami, a ćwiczenia, staraj się utrzymywać ruch. Superserie ruchów jednostronnych to świetny sposób na utrzymanie ruchu ciała, ponieważ wykonujesz 4 ćwiczenia w jednej superserii. Wykonuj 3-5 serii wszystkich ćwiczeń, 1-2 serie jako rozgrzewkę, 3-4 jako serie robocze.
1. Wypychanie bioder jedną nogą
Umieść stopę niećwiczoną na środku taśmy oporowej, trzymając oba jej końce w dłoniach. Cofnij i opuść łopatkę, pociągnij taśmę, aby wytworzyć napięcie, przesuń przez śródstopie nogi ćwiczącej – taśma będzie stawiać opór tej nodze. Wyprostuj biodro nogi ćwiczącej, napinając pośladki i ścięgna podkolanowe. Utrzymaj sztywny tułów, przyciągając pępek do kręgosłupa.
2. Martwy ciąg na jednej nodze
Stań na środku taśmy, sięgnij w dół i chwyć taśmę. Im bliżej stopy pracującej, tym większy opór. Wykonaj powtórzenie, napinając pośladki i ścięgna podkolanowe, aby stanąć prosto. Utrzymaj sztywny tułów, łopatki ściągnięte i obniżone przez cały ruch.
3. Wiosłowanie jedną ręką w opadzie
Zacznij od umieszczenia stóp w pętli, ustaw je na szerokość ramion lub nieco szerzej, odchylając się w biodrach. Napinając pośladki i ścięgna podkolanowe, cofnij i opuść łopatkę, a następnie cofnij łokieć do tyłu, aby dokończyć wiosłowanie.
4. Wyciskanie kubańskie jedną ręką
Stań w pętli taśmy, ściągnij i opuść łopatkę, a następnie obróć ramię w górę, tak aby kostki dłoni były skierowane do góry. Następnie uderz w niebo, aby zakończyć powtórzenie.
5. Przysiad dzielony
Po umieszczeniu stopy na środku taśmy, sięgnij w dół i wykonaj obustronne uginanie ramion na biceps. Utrzymaj tę pozycję, cofając i opuszczając łopatki. Zejdź do przysiadu krocznego, wykonując jednocześnie izometryczne uginanie ramion na biceps. Celem uginania ramion na biceps jest rozciągnięcie taśmy, aby zapewnić opór ruchowi.
Spróbuj włączyć te ćwiczenia do swojego następnego treningu w domu: 3–5 serii, 12–20 powtórzeń każdego ćwiczenia, 0–45 sekund przerwy między ćwiczeniami i seriami.
Czas publikacji: 03-06-2019