Treningi HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) na skakance zyskały popularność ze względu na ich skuteczność w spalaniu kalorii, poprawie sprawności układu krążenia i spalaniu tłuszczu.Dzięki połączeniu intensywnych serii ćwiczeń i krótkich okresów regeneracji,Skakanka Treningi HIIT oferują efektywną czasowo i wymagającą metodę treningową.W tym artykule omówimy różne treningi HIIT na skakance, które pomogą Ci pozbyć się tłuszczu, zwiększyć metabolizm i osiągnąć swoje cele fitness.
1. Trening interwałowy 10-20-30:
Ten trening interwałowy opiera się na koncepcji stopniowego zwiększania intensywności ćwiczenia.Zacznij od rozgrzewki, skacząc na skakance w umiarkowanym tempie przez dwie minuty.Następnie wykonuj na zmianę trzy różne intensywności: 10 sekund skoków o niskiej intensywności, 20 sekund skoków o średniej intensywności i 30 sekund skoków o dużej intensywności.Powtarzaj ten cykl w sumie przez 5-10 rund, w zależności od poziomu sprawności.Zakończ schłodzeniem, skacząc w wolnym tempie przez dwie minuty.
2. Skakanka Tabata:
Protokół Tabata to popularna metoda treningu HIIT, która składa się z 20 sekund intensywnych ćwiczeń, po których następuje 10 sekund odpoczynku.W tym treningu na skakance Tabata wybierz jedną odmianę ćwiczenia, np. double-under lub wysokie kolana.Wykonuj ćwiczenie z maksymalnym wysiłkiem przez 20 sekund, po czym następuje 10 sekund odpoczynku.Powtarzaj ten cykl w sumie przez 8 rund, co odpowiada 4 minutom.Ten krótki, ale intensywny trening doda Ci energii i spali tłuszcz.
3. Trening piramidy:
Trening piramidowy polega na zwiększaniu i zmniejszaniu czasu trwania okresów ćwiczeń w każdej rundzie.Zacznij od 30 sekund skakania o umiarkowanej intensywności, a następnie wykonaj 10-sekundową przerwę.Następnie zwiększ czas trwania każdej rundy do 45 sekund, 60 sekund i 75 sekund, z 15-sekundową przerwą pomiędzy każdą rundą.Po osiągnięciu 75 sekund zacznij zmniejszać czas trwania w ten sam sposób, aż ponownie osiągniesz 30 sekund.Powtarzaj tę piramidę w sumie przez 3-5 rund.
4. EMOM (co minutę):
Treningi EMOM wymagają wykonania określonej ilości pracy w ciągu minuty, co czyni je skuteczną i intensywną metodą treningową.Dla tegoSkakanka Trening EMOM, wybierz dwa ćwiczenia na skakance, takie jak single-under i double-under.Zacznij od 40 singli, a następnie 5 double-underów.Wykonaj tę sekwencję w ciągu minuty, a pozostały czas wykorzystaj na odpoczynek.Powtarzaj ten cykl łącznie przez 10-15 minut, dostosowując liczbę powtórzeń w zależności od poziomu sprawności.
5. Interwały z ćwiczeniami z masą własnego ciała:
ŁączyćSkakanka interwały z ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała w celu treningu całego ciała, który podnosi tętno i rzeźbi mięśnie.Alternatywnie 30 sekund intensywnego skakania na skakance i 30 sekund ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, takich jak przysiady, pompki, burpee lub wspinaczka górska.Powtarzaj ten obwód przez łącznie 10-15 minut, kwestionując zarówno wytrzymałość układu krążenia, jak i siłę mięśni.
Wniosek:
Skakanka Treningi HIIT oferują wysoce skuteczny i wydajny sposób na spalenie tłuszczu, poprawę sprawności układu krążenia i osiągnięcie celów fitness.Niezależnie od tego, czy wybierzesz szybkie serie interwałowe, protokoły Tabata, treningi piramidowe, sesje EMOM, czy też obwody skakanki z ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała, te treningi przesuną Twoje granice i pomogą Ci osiągnąć optymalne rezultaty.Jak w przypadku każdego ćwiczenia, zawsze traktuj priorytetowo odpowiednią formę, rozgrzewaj się przed każdym treningiem i słuchaj swojego ciała.Przygotuj się na pot, poczuj pieczenie i ciesz się korzyściami płynącymi z treningów HIIT na skakance, pracując nad tym, by być sprawniejszym i zdrowszym.
Czas publikacji: 30 listopada 2023 r