Opaski elastyczne(znane również jako taśmy oporowe) są w ostatnich latach popularnym sprzętem do ćwiczeń.Jest mały i przenośny, nie ogranicza go przestrzeń kosmiczna.Dzięki niemu możesz trenować w dowolnym miejscu i czasie.Ten sprzęt do ćwiczeń jest naprawdę niesamowity i warto go mieć.
01 Coopaski elastycznezrobić dla bioder?
Wielu osobom bardzo zależy na kształtowaniu pośladków, a trening z gumką to wyjątkowy i skuteczny sposób na trening.
Ludzkie pośladki obejmują trzy mięśnie, którymi są pośladek maksymalny, pośladek średni i pośladek mały.Mięsień pośladkowy wielki jest jednym z największych mięśni ciała i na różne sposoby wspiera pozostałe dwa mięśnie bioder.
Dzięki treningowi na gumce można skutecznie poprawić górną część pośladków i poprawić linię bioder.W efekcie wizualnym pojawiają się długie nogi, a sukienka jest pełna.
02 Elastyczna opaskaruchy do ćwiczeń w domu
Tutaj, aby nauczyć zestawu ćwiczeń domowych z gumką, wygodnych dla każdego ćwiczeń w domu, szczęśliwej utraty tkanki tłuszczowej.
Część 1: Ruchy aktywacyjne w ramach rozgrzewki
1. Aktywacja bioder 90/90
2. Aktywacja bioder w układzie odwrotnym 90/90
3. Jednostronna żaba deska - aktywacja bioder
Punkty akcji.
①Podeprzyj wszystkie cztery stopy na macie do jogi, opierając dłonie na jednym kolanie prostopadle do podłoża.Druga noga boczna jest prosta, dłoń stopy blisko ziemi, palce skierowane do przodu.
②Trzymaj górną część ciała w pozycji pionowej, zrób wydech i usiądź wygodnie, biodra skierowane w stronę tyłu stóp.
③ Poczuj rozciąganie wewnętrznej strony uda, wykonaj powolny wdech i powróć do pozycji wyjściowej.
4. Martwe błędy - aktywacja rdzenia
5. Mostek grzbietowy w pozycji leżącej – aktywacja rdzenia
Część 2: Ruchy w treningu siłowym
1. Otwieranie i zamykanie w stylu małży leżącym na boku
Punkty akcji.
①elastyczna opaskaumocowana jest w udach nóg, podparciu bocznym, klatce piersiowej i brzuchu, nogi zgięte w kolanach, a dolna boczna noga podpiera podłoże.
② Utrzymuj ciało stabilnie, utrzymuj pozycję stóp w bezruchu, siłę mięśnia pośladkowego średniego.Następnie przesuń górną część kolana w stronę górnego podnośnika.
③ działanie na szczycie krótkiej przerwy, poczuj skurcz mięśnia pośladkowego średniego, a następnie aktywnie kontroluj prędkość, powoli przywracaj.
2. Unoszenie tylnej nogi z gumką w pozycji klęczącej
Punkty akcji.
① naprawelastyczna opaskaw udach, pochyl się, ramiona pod barkami podeprzyj ciało, łokcie lekko ugięte, plecy proste, tułów napięty, nogi ugięte w kolanach.
② Utrzymuj ciało stabilnie, utrzymuj napięty tułów i mięsień pośladkowy wielki, aby skierować górną część nogi do tyłu i unieść prosto do maksimum.
③ Pamiętaj, że w trakcie wykonywania, oprócz aktywnej nogi, staraj się utrzymać resztę ciała nieruchomą.
3. Unoszenie nóg w bok w klęku na gumce
Punkty akcji.
①Uklęknij na macie do jogi i naprawelastyczna opaskana udach obu nóg pochyl się i podeprzyj ciało ramionami poniżej barków.I uklęknij na jednej nodze z ugiętym kolanem, drugą nogą z ugiętym kolanem i nogą podpierającą razem.
② Siła mięśnia pośladkowego średniego, aby napędzać aktywną nogę, zginać kolano na bok i podnosić do największego, wierzchołek krótkiej przerwy, kurczyć mięsień pośladkowy średni, a następnie powoli przywracać stan początkowy działania.
③ działanie na całym ciele, aby utrzymać stabilność, oprócz aktywnej nogi, spróbuj unieruchomić inne części ciała.
4. Mostek biodrowy z gumką
Punkty akcji.
① Połóż się na macie do jogi na plecach, zamocuj gumkę na udach nóg, podeprzyj ciało plecami i głową, biodra opuść w dół, rozstaw nogi na mniej więcej taką samą szerokość jak ramiona, stań na ziemi stopami i połóż ręce po obu stronach ciała.
② Utrzymuj ciało stabilnie, napnij biodra i unoś w górę, aż górna część ciała znajdzie się w tej samej płaszczyźnie co uda.
③ zatrzymaj się na koniuszku, napnij mięsień pośladkowy wielki, a następnie naciśnij biodra, aby przywrócić.Zwróć uwagę na przywracanie, gdy biodra nie siedzą na macie, aby utrzymać mięśnie bioder w stałym napięciu.
Część 3: Ruchy w treningu wytrzymałościowym krążeniowo-oddechowym
Niezbędne działania.
①Zachowajelastyczna opaskapłaska i niezwiązana, umieszczona powyżej kolana.
② Zegnij biodra, ugnij kolana, wykonaj półprzysiad, pochyl się lekko do przodu, napnij mięśnie tułowia i trzymaj stopy bezpośrednio pod ramionami.I szybko machaj rękami, naprzemiennie w lewo i w prawo.
③Zwróć uwagę na utrzymanie stabilności bioder i nie wstrzymuj oddechu podczas treningu.
Czas publikacji: 07 marca 2023 r