Gumki(znane również jako taśmy oporowe) to popularny sprzęt do ćwiczeń w ostatnich latach. Są małe i przenośne, nie ogranicza ich przestrzeń. Pozwalają na trening w dowolnym miejscu i czasie. Ten sprzęt do ćwiczeń jest naprawdę niesamowity i zdecydowanie warto go mieć.
01 Cogumkico zrobić dla swoich bioder?
Wiele osób przywiązuje dużą wagę do kształtowania pośladków, a trening z wykorzystaniem taśm elastycznych jest wyjątkową i skuteczną metodą ćwiczenia.
Ludzkie pośladki składają się z trzech mięśni: pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego i pośladkowego małego. Pośladek wielki jest jednym z największych mięśni w ciele i na różne sposoby wspiera pozostałe dwa mięśnie bioder.
Dzięki treningowi z gumą możesz skutecznie wyrzeźbić górną część pośladków i poprawić linię bioder. Efekt wizualny jest taki, że nogi wydają się dłuższe, a sukienka bardziej pełna.
02 Gumkaruchy ćwiczeń w domu
Tutaj znajdziesz zestaw ćwiczeń do wykonania w domu z wykorzystaniem gumy, które ułatwią każdemu wykonywanie ćwiczeń w domu i pomogą w utracie wagi.
Część 1: Ruchy aktywizujące rozgrzewkę
1. Aktywacja bioder 90/90
2. Aktywacja bioder w odwrotnym ustawieniu 90/90
3. Jednostronna deska żabia – aktywacja bioder
Punkty akcji.
①Oprzyj wszystkie cztery stopy na macie do jogi, dłonie na jednym kolanie prostopadle do podłoża. Drugą nogę wyprostuj, dłoń blisko podłoża, palce stóp skierowane do przodu.
② Trzymaj górną część ciała prosto, zrób wydech i usiądź wygodnie, kierując biodra w stronę tylnej części stóp.
③ Poczuj rozciąganie wewnętrznej strony uda, weź powolny wdech i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Martwe robaki - aktywacja rdzenia
5. Mostek na plecach – aktywacja mięśni korpusu
Część 2: Ruchy treningu siłowego
1. Pozycja leżąca na boku, otwarta i zamknięta
Punkty akcji.
① tengumkajest zamocowany w udach nóg, podparciu bocznym, klatce piersiowej i brzuchu, nogi zgięte w kolanach razem, a dolna strona nogi podpiera podłoże.
② Utrzymaj ciało w stabilnej pozycji, stopy nieruchome, napnij mięśnie pośladkowe średnie. Następnie przesuń górną część kolana w stronę górnej części podniesienia.
③ wykonaj czynność na szczycie krótkiej pauzy, poczuj skurcz mięśnia pośladkowego średniego, a następnie aktywnie kontroluj prędkość, powoli ją przywracając.
2. pozycja klęcząca z unoszeniem tylnej nogi za pomocą gumy
Punkty akcji.
① naprawićgumkaw udach, pochyl się, ramiona podłóż pod barki, aby podeprzeć ciało, łokcie lekko zgięte, plecy proste, napięty korpus, nogi zgięte w kolanach i klęczące.
2. Utrzymaj ciało w stabilnej pozycji, napnij korpus i napnij mięsień pośladkowy wielki, aby skierować górną część nogi do tyłu i unieś ją prosto w górę, aż osiągniesz maksymalny pułap.
③ Należy pamiętać, aby podczas wykonywania ćwiczenia, oprócz nogi czynnej, starać się utrzymać w bezruchu resztę ciała.
3. Unoszenie nogi w pozycji klęczącej z wykorzystaniem gumy
Punkty akcji.
①Uklęknij na macie do jogi, zamocujgumkaUgnij się w udach obu nóg, pochyl się i podeprzyj ciało ramionami poniżej barków. Uklęknij na jednej nodze ze zgiętym kolanem, na drugiej ze zgiętym kolanem i nogą podpierającą razem.
2. Siła mięśnia pośladkowego średniego jest tak duża, że zmusza aktywną nogę do dalszego zginania kolana na bok i unoszenia go do najwyższego punktu. W krótkiej pauzie napnij mięsień pośladkowy średni, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej ruchu.
③ działanie obejmujące całe ciało w celu utrzymania stabilności; oprócz aktywnej nogi, staraj się wykonywać ćwiczenie nieruchomo na pozostałych częściach ciała.
4. Mostek biodrowy z gumką
Punkty akcji.
① Połóż się na plecach na macie do jogi, zamocuj gumkę na udach, podeprzyj ciało plecami i głową, opuść biodra, rozstaw nogi na szerokość ramion, stań stopami na ziemi i połóż ramiona po obu stronach ciała.
② Utrzymaj ciało w stabilnej pozycji, napnij biodra i unoś się do góry, aż górna część ciała znajdzie się w tej samej płaszczyźnie co uda.
③ Zatrzymaj się w punkcie szczytowym, napnij mięsień pośladkowy wielki, a następnie dociśnij biodra, aby przywrócić pozycję. Zwróć uwagę na powrót do pozycji wyjściowej, gdy biodra nie dotykają maty, aby utrzymać mięśnie bioder w stałym napięciu.
Część 3: Ruchy w treningu wytrzymałości krążeniowo-oddechowej
Podstawy działania.
①Zachowajgumkapłaskie i nieskrępowane, umieszczone nad kolanem.
② Zegnij biodra, ugnij kolana, zrób półprzysiad, lekko pochyl się do przodu, napnij mięśnie brzucha i trzymaj stopy bezpośrednio pod barkami. Szybko machaj rękami, naprzemiennie na lewą i prawą stronę.
③Zwróć uwagę na utrzymanie bioder w stabilnej pozycji i nie wstrzymuj oddechu podczas treningu.
Czas publikacji: 07-03-2023