Kiedy świadomie udajemy się na siłownię, powinniśmy zwracać większą uwagę na trening pleców, ponieważ idealne proporcje ciała opierają się na skoordynowanym rozwoju różnych grup mięśniowych w całym ciele. Dlatego zamiast koncentrować się na obszarach, które są stosunkowo łatwe lub które lubimy, powinniśmy skupić się na obszarach, które są stosunkowo trudne i których nie lubimy.
W treningu pleców, oprócz podciągania, najczęściej wykonujemy ćwiczenia na podciąganie i wiosłowanie, które często myślimy, że można wykonywać tylko na siłowni, w domu można maksymalnie używać hantli do wiosłowania. Oczywiście, wiosłowanie w domu nie stymuluje w pełni mięśni pleców.
Ale w tym momencie mamy inną opcję, czyli użycie taśmy oporowej zamiast hantli. Jeśli tylko utrzymamy taśmy oporowe na miejscu, możemy wykonywać wszelkiego rodzaju ściąganie drążka i wiosłowanie. Jest to bardzo proste i wygodne, a ponadto możemy regulować opórtaśma oporowaaby osiągnąć swoje cele.
Oto lista ćwiczeń na plecy, które wykonywaliśmy w domu z taśmami oporowymi. Wykonywaliśmy je, zapoznając się z podstawami, aby móc wykonywać je w domu i skutecznie ćwiczyć mięśnie pleców, korygować wady postawy i osiągnąć cel, jakim jest wyrzeźbienie mięśni.
Akcja 1: Taśma oporowa do podciągania jednorącz
Umieść taśmę oporową wysoko. Stań twarzą do taśmy i dostosuj odległość między ciałem a taśmą. Lekko rozstaw stopy, lekko ugnij kolana, utrzymuj proste plecy i napnij mięśnie brzucha.
Trzymając jedną rękę prosto w górze, trzymaj drugi koniec taśmy oporowej, aby utrzymać ciało w stabilnej pozycji. Plecy zmuszają rękę do zgięcia łokcia i przyciągnięcia go do klatki piersiowej.
Szczyt ciała zatrzymuje się, napina mięsień pleców, a następnie powoli kontroluje prędkość, a redukcja w odwrotnym kierunku powoduje, że mięsień pleców uzyskuje pełne rozciągnięcie.
Akcja 2: wiosłowanie z taśmą oporową w pozycji siedzącej
Pozycja siedząca, nogi wyprostowane do przodu, stopy na środku taśmy oporowej, plecy proste i lekko odsunięte do tyłu, napięty korpus, ramiona wyprostowane do przodu, trzymający oba końce taśmy oporowej.
Utrzymaj ciało w stabilnej pozycji, plecy trzymaj proste, a następnie użyj pleców, aby pociągnąć ramiona w kierunku brzucha, zginając łokcie.
Szczyt ciała zatrzymuje się, napina mięsień pleców, a następnie kontroluje prędkość, aby powoli powrócić do normalnego ruchu, powodując pełne rozciągnięcie mięśnia pleców.
Akcja trzecia: Mocne pociągnięcie taśmy rozciągającej
Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Umieść stopy na środku taśmy oporowej.
Zegnij łokcie. Chwyć oba końce taśmy oporowej dłońmi. Trzymaj proste plecy, napnij mięśnie brzucha i zegnij biodra do przodu, aż górna część ciała będzie prawie równoległa do podłoża i poczujesz lekkie napięcie w tylnej części ud.
Zatrzymaj się w punkcie szczytowym, pięty na podłodze, biodra ściśnięte, biodra wypchnięte do przodu i stań prosto.
Akcja 4: Wiosłowanie na stojąco z taśmą rozciągającą
Przymocuj jeden koniec taśmy oporowej do wysokości klatki piersiowej, stań twarzą do taśmy oporowej, wyprostuj plecy, napnij korpus, wyprostuj ramiona i trzymaj je w dłoniach drugi koniec taśmy oporowej. Aby utrzymać stabilność ciała, użyj pleców, aby pociągnąć ramiona w kierunku klatki piersiowej, zginając łokcie.
W momencie zatrzymania szczytu następuje napinanie mięśni pleców, a następnie kontrolowanie prędkości w celu powolnego powrotu do pozycji wyjściowej.
Akcja piąta: ściąganie taśmy rozciągającej jedną ręką w dół
Zamocuj taśmę oporową w wysokiej pozycji, stań twarzą do taśmy, nogi lekko rozstawione, kolana lekko zgięte, plecy proste, pochyl się do przodu. Jedną rękę wyprostuj w górę, a drugi koniec taśmy oporowej chwyć w łokciu lekko zgiętym.
Utrzymaj ciało w stabilnej pozycji, trzymaj ramiona prosto i użyj pleców, aby przyciągnąć ramiona w kierunku nóg.
Następuje lekkie zatrzymanie wierzchołka, skurcz mięśni pleców, a następnie powolne zmniejszenie prędkości w przeciwnym kierunku, co powoduje, że mięśnie pleców uzyskują pełne rozciągnięcie.
Czas publikacji: 08-08-2022