Wybierając się świadomie na siłownię, powinniśmy zwrócić większą uwagę na trening pleców, ponieważ idealna proporcja ciała opiera się na skoordynowanym rozwoju różnych grup mięśniowych całego ciała, dlatego zamiast skupiać się na obszarach, które są stosunkowo łatwe lub takie, które lubimy, powinniśmy skupić się na obszarach, które są stosunkowo trudne i obszarach, które nam się nie podobają.
W treningu pleców najczęstszymi ćwiczeniami, które wykonujemy, oprócz podciągania, są podciągnięcia i ćwiczenia wiosłowania, które również uważamy, że można wykonywać tylko na siłowni, w domu, jedyne, co możesz zrobić, to używać hantli do wiosłowania.Oczywiście wiosłowanie w domu nie stymuluje w pełni mięśni pleców.
Ale w tym momencie mamy inną opcję, polegającą na użyciu taśmy oporowej zamiast hantli i dopóki trzymamy taśmy oporowe na miejscu, możemy wykonywać wszelkiego rodzaju podciągania i wiosłowania, jest to bardzo proste i wygodne , i możemy również dostosować opórzespół opornościaby osiągnąć swoje cele.
Oto lista ćwiczeń pleców, które wykonaliśmy w domu z taśmami oporowymi.Robiliśmy je zapoznając się z podstawami, tak abyśmy mogli je wykonywać w domu, dzięki czemu skutecznie ćwiczą mięśnie pleców, poprawiają wadę postawy, a także osiągają masę mięśniową lub kształtują cel.
Działanie 1: Taśma oporowa z jednym ramieniem i wysokim ściąganiem
Ustaw opaskę oporową w wysokiej pozycji.Stań twarzą w twarz z taśmą oporową i dostosuj odległość między ciałem a taśmą oporową.Rozsuń lekko stopy, lekko ugnij kolana, trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie tułowia.
Trzymając jedno ramię wyprostowane, przytrzymaj drugi koniec taśmy oporowej, aby utrzymać stabilność ciała.Plecy zmuszają ramię do zgięcia łokcia i przyciągnięcia go do klatki piersiowej.
Wierzchołek zatrzymuje się, napina mięsień grzbietu, następnie powoli kontroluje prędkość, zmniejszając kierunek w odwrotnym kierunku, powodując, że mięsień grzbietu uzyskuje pełne wyprostowanie.
Działanie 2: wiosłowanie z taśmą oporową w pozycji siedzącej
Pozycja siedząca, nogi wyprostowane do przodu, stopy pośrodku taśmy oporowej, plecy proste i lekko przesunięte do tyłu, naciągnięcie tułowia, ramiona wyprostowane do przodu, trzymając oba końce taśmy oporowej.
Utrzymuj ciało stabilnie, plecy trzymaj prosto i użyj pleców, aby pociągnąć ramiona w kierunku brzucha, zginając łokcie.
Wierzchołek zatrzymuje się, kurczy mięsień pleców, a następnie kontroluje prędkość, aby powoli powrócić, powodując, że mięsień pleców uzyskuje pełne wyprostowanie.
Działanie trzecie: Mocne pociągnięcie taśmy rozciągliwej
Stań z nogami nieco węższymi niż szerokość barków.Połóż stopy na środku pasma oporu.
Zegnij łokcie.Przytrzymaj oba końce taśmy oporowej dłońmi. Trzymaj plecy prosto, napnij mięśnie tułowia i zegnij biodra do przodu, aż górna część ciała będzie prawie równoległa do podłoża i poczujesz ciągnięcie z tyłu ud.
Zatrzymaj się na szczycie, pięty na podłodze, biodra zaciśnięte, biodra wypchnięte do przodu i stań prosto.
Działanie 4: Wioślarstwo na stojąco ze stretchem
Przymocuj jeden koniec taśmy oporowej do poziomu klatki piersiowej, stań twarzą w twarz z taśmą oporową, plecy proste, tułów napięty, ramiona wyprostowane do przodu, dłonie trzymające drugi koniec taśmy oporowej. Aby utrzymać stabilność ciała, wyciągnij ramiona za pomocą pleców w kierunku klatki piersiowej, zginając łokcie.
Wierzchołek pauzuje, napina mięsień grzbietu, a następnie kontroluje prędkość, aby powoli go przywracać.
Działanie piąte: Rozciągnij proste ramię z pojedynczym ramieniem
Zapnij taśmę oporową w wysokiej pozycji, stań przodem do taśmy oporowej, nogi lekko rozstawione, kolana lekko ugięte, plecy proste, pochyl się do przodu. Trzymając jedno ramię wyprostowane, przytrzymaj drugi koniec taśmy oporowej, łokieć lekko ugięty.
Utrzymuj ciało stabilnie, trzymaj ramiona prosto i użyj pleców, aby przyciągnąć ręce do nóg.
Wierzchołek lekko się zatrzymuje, skurcz mięśnia grzbietu, następnie powolna redukcja prędkości w kierunku przeciwnym powoduje, że mięsień grzbietu uzyskuje pełny wyprost.
Czas publikacji: 8 sierpnia 2022 r