Korzystanie z Chinopaska biodrowaćwiczenia wilkutrzymuj napięte i ujędrnione plecy.Pomaga także chronić dolną część pleców i kształtować prawidłową postawę ciała.Zebraliśmy dla Ciebie 8 najlepszych ćwiczeń pasa biodrowego.Jeśli chcesz zobaczyć prawdziwe, wymierne rezultaty, wykonuj 2-3 treningi pośladków tygodniowo.Już po kilku miesiącach zaczniesz widzieć ekscytujące rezultaty.
1. Unoszenie nóg w pozycji leżącej
Unoszenie nóg w leżeniu na boku to świetny sposób na budowanie siły w mięśniach bocznych uda i odwodzicieli bioder (zarówno pośladka średniego, jak i pośladkowego małego).
• Zawińzespół opornościwokół kostki, połóż się na jednej stronie i ułóż stopy na drugiej stronie.
• Zegnij ramię najbliżej podłogi pod kątem 90 stopni z przedramieniem opartym na podłodze i dłonią na wysokości ucha, aby podeprzeć głowę.
• Połóż drugie ramię na brzuchu z dłonią na podłodze.
• Napnij mięśnie tułowia i stopniowo unoś górną nogę do sufitu, trzymając biodra ułożone.Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie przywróć nogę do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 15-20 razy, następnie przełącz się na drugą nogę i powtórz.
2. Most biodrowy z pulsem
Wykonywanie dowolnego rodzaju ćwiczeń mostkowych bezpośrednio wzmacnia mięśnie pośladkowe – pośladkowy wielki, pośladkowy średni i pośladkowy mały – a także ścięgna podkolanowe.
• Załóż pas biodrowy wokół ud.
• Połóż się na plecach z ramionami rozłożonymi po bokach, zgiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder.
• Ściśnij biodra i tułów, unosząc je kilka cali nad podłogę.
• Wytrzymaj i staraj się odsunąć kolana od siebie.
• Powoli wciągnij kolana i powtórz 1 raz.Kontynuuj złączanie i rozsuwanie kolan, nie opuszczając bioder.Wykonaj 15-20 powtórzeń.
3. Odrzuty opaskami w pozycji klęczącej
Tył opaski jest skierowany w stronę bioder, pomagając poprawić siłę i napięcie mięśni.Ćwiczenie to promuje również stabilność i równowagę tułowia oraz pomaga kształtować biodra, nogi i uda.
• Zacznij na alfourze na kolanach z rękami rozstawionymi na szerokość barków i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Owiń azespół opornościwokół nóg.Przymocuj opaskę do podłogi poniżej kolana nogą statyczną i umieść opaskę nad kolanem nogą roboczą.
• Powoli wyrzuć nogi do tyłu, napinając pośladki, aby wyprostować nogi.
• Utrzymaj tę pozycję i wróć do punktu wyjścia.Powtórz 15-20 razy, a następnie zmień stronę.
4. Martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg na jednej nodze działa na ścięgna podkolanowe, pośladek maksymalny i pośladek średni.Pomagają także kwestionować stabilność stóp, bioder i tułowia.
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, jedną stopą oprzyj na gumce, a drugi koniec przytrzymaj obiema rękami.
• Lekko przesuń drugą stopę do tyłu, jak pokazano na powyższym obrazku.
• Trzymając nogi i plecy wyprostowane, a biodra wyprostowane, wyprostuj biodra i stań prosto z lekkim ugięciem kolan.
• Wróć powoli i powtórz 15-20 razy.Wykonaj to samo ćwiczenie po drugiej stronie.
5. Przysiad
Przysiady są jednymi z najlepszych ćwiczeń na całe ciało i świetnie nadają się do kształtowania ujędrnionych pośladków.Pomagają nie tylko wzmocnić mięśnie pośladkowe, ale także poprawiają siłę rdzenia i ćwiczą mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i dolną część pleców.
• Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder i azespół opornościpowyżej kolan.Palce u nóg powinny być lekko wysunięte na zewnątrz.
• Zegnij kolana i powoli wypchnij biodra z powrotem do pozycji siedzącej.
• Kontynuuj opuszczanie ciała, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.Trzymaj kolana pod kątem 90 stopni.
• Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.Wykonaj 15-20 powtórzeń.
6. Odwiedzenie strony nogi
Odwodziciele bioder to ważne, ale często pomijane mięśnie, które pozwalają nam z łatwością stać, chodzić i obracać nogami.Ćwiczenia odwodzenia po stronie nóg mogą pomóc w uzyskaniu napiętych i ujędrnionych pleców, pomagając jednocześnie zapobiegać bólom bioder i kolan oraz je leczyć.
• Owiń azespół opornościwokół spodniej części kolana i stań prosto.
• Jeśli nie utrzymujesz równowagi, chwyć mocny przedmiot, np. krzesło, lub połóż ręce na ścianie (nie polegaj na tym – utrzymywanie równowagi zwiększy siłę mięśni całego ciała).
• Podnieś jedną nogę i unieś ją na zewnątrz z boku ciała.Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 15-20 razy.Wykonaj to samo ćwiczenie po drugiej stronie.
7. Kopnięcie tyłka
Kick Butt Extension pomaga ćwiczyć zginacze bioder, przywodziciele i mięsień czworogłowy uda, dzięki czemu plecy stają się mocniejsze i bardziej proporcjonalne.
• Otocz swoje stopyzespół oporności.Połóż się płasko na plecach z prostymi nogami i ramionami płasko po bokach.
• Zegnij prawe kolano do klatki piersiowej i umieść prawą stopę na środkuzespół oporności(spróbuj umieścić opaskę wzdłuż łuku stopy, aby utrzymać ją na miejscu).
• Unieś lekko lewą nogę nad ziemię.Ponownie wyprostuj prawą nogę pod kątem 45 stopni i połóż ją z powrotem na klatce piersiowej.
• Powtórz 15-20 razy, następnie przełącz się na lewą nogę i wykonaj to samo ćwiczenie.
8. Przysiad z wyskokiem
Przysiady z wyskokiem zwiększają siłę eksplozywną, poprawiają siłę górnych i dolnych partii ciała oraz spalają kalorie szybciej niż zwykłe przysiady.
• Umieść azespół opornościna udach bezpośrednio nad kolanami.
• Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder.Wykonuj regularne przysiady z ciężarem własnym, odnosząc się do przysiadów na linii.
• Zacznij od najniższej pozycji przysiadu i skacz eksplozywnie.Następnie rozciągnij nogi i użyj rąk, aby nabrać rozpędu.
• Upewnij się, że lądujesz na śródstopiu i absorbujesz siłę uderzenia powstałą w wyniku skoku przez obie stopy.Powtórz 15-20 razy.
Z tymi 8 biodramizespół opornościćwiczenia na pośladki, możesz zbudować bardziej umięśniony tyłek i spalić wystarczającą ilość kalorii, aby zamienić je w trening całego ciała.
Czas publikacji: 14 listopada 2022 r