Jeśli chodzi o fitness, pierwszą rzeczą, która przychodzi do głowy wielu partnerom, jest trening mięśni brzucha, klatki piersiowej, ramion i innych części ciała. Trening dolnych partii ciała nigdy nie wydaje się być priorytetem większości osób zainteresowanych programami fitness, ale trening dolnych partii ciała tak naprawdę nie jest ważny.
Oczywiście, trening dolnych partii ciała jest bardzo ważny! Funkcjonalnie kończyny dolne wspierają i uczestniczą w większości aktywności fizycznych. Są nie mniej ważne niż kończyny górne i tułów. Wizualnie, „silna górna i słaba dolna” część ciała nigdy nie zawodzi w standardach „ładnego wyglądu”. Dlatego zazwyczaj ignoruj przyjaciół trenujących dolne partie ciała, czas poćwiczyć ruchy dolnych partii ciała!
Dzisiaj porozmawiamy o wykorzystaniutaśmy oporowedo ćwiczeń nóg.
Unoszenie nóg z taśmą oporową
Wprowadzenie do akcji.
1. Pozycja siedząca, najlepiej pozwolić górnej części ciała pochylić się. Zawiąż węzełtaśma oporowawokół talii i umieść drugi koniec taśmy oporowej pomiędzy stopami.
2. Złącz nogi i wysuń stopy przed siebie. W najwyższym punkcie nie blokuj stawu kolanowego, utrzymuj kolano lekko zgięte.
3. Kontroluj taśmę oporową i powoli odciągaj nogę, utrzymując kolano jak najbliżej klatki piersiowej. Powtórz ruch.
Uwaga.
1. Ten ruch jest przeznaczony głównie do przedniej części uda, zazwyczaj z użyciem stosunkowo dużej siły. Dlatego możesz wybraćtaśma oporowaz większą wagą.
2. Nie pozwól nodze wyprostować się po użyciu strzemienia. Ponieważ przy pełnym wyproście stawu kolanowego, będzie on bardziej obciążony. Z jednej strony nie jest to korzystne dla stawów, z drugiej strony nie pozwala na osiągnięcie efektu ćwiczenia nóg.
3. Gumka na spodzie stopy powinna być dobrze przymocowana, aby zapobiec jej spadaniu.
Taśma oporowaprzesunięcie boczne
Wprowadzenie do akcji.
1. Stopy stań na środku gumy, dłonie trzymaj za jej końce, dostosuj do odpowiedniej pozycji oporu.
2. Zrób półprzysiad lub lekki przysiad, kolana i palce stóp w tym samym kierunku, utrzymując proste plecy. Zrób krok w bok, a następnie w tył w przeciwnym kierunku.
Uwaga.
1. Przysiądź, kierując kolana w stronę palców u stóp. Nie uginaj się i nie opuszczaj kolan poza palce u stóp.
2. Podczas stawiania kroków na boki, ważne jest, aby nogi były silne, a stopy skierowane na zewnątrz. Nie chodzi tu o siłę stóp.
Taśma oporowamocne pociągnięcie prostą nogą
Wprowadzenie do akcji.
1. Stopy rozstawione na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz. Stopy na gumie, zamocowanej na obu końcach. Dostosuj położenie stopy do odpowiedniego poziomu oporu.
2. Pochyl się, górna część ciała w linii prostej. Łydki ułóż jak najbardziej pionowo na ziemi, kolana lekko ugięte.
3. Chwyć środek taśmy oporowej obiema rękami, górną część biodra. Poruszaj dłońmi itaśma oporowaUnieś się wzdłuż przedniej strony łydek i stań prosto. Nie blokuj kolan, stojąc prosto.
4. Podczas całego ruchu poczuj siłę pracy ścięgien podkolanowych z tyłu uda.
Uwaga.
1. Zazwyczaj podczas normalnych aktywności wykorzystujemy głównie siłę przedniej części nogi. A mocne przyciąganie wyprostowanej nogi to bardzo dobre ćwiczenie, angażujące mięśnie tylnego łańcucha. Mięśnie dwugłowe uda mają wysokie wymagania co do siły i elastyczności. Mogą również zapewnić dobry efekt ćwiczeń.
2. Przyciąganie wyprostowanej nogi jest trudniejsze do wykonania. Całe ćwiczenie musi utrzymywać kręgosłup w neutralnej pozycji. Głowa, szyja i plecy powinny być uniesione w jednej linii podczas podskoków i dipów. Staw kolanowy nie powinien być całkowicie zablokowany. Oznacza to, że kolano nie powinno być całkowicie wyprostowane, a staw kolanowy powinien być maksymalnie lekko zgięty.
3. Siła jest generowana nie tylko dla nóg, ale także dla odczuwania ruchu bioder. Poczuj przednią górną część biodra, gdy wstajesz, i tylną górną część biodra, gdy się pochylasz.
Ćwiczenie nóg z wykorzystaniemtaśmy oporoweW większości przypadków można wykorzystać stosunkowo duży opór, a ćwiczenia nóg wymagają dobrej elastyczności, dlatego w wielu ruchach nóg należy skupić się na ruchu stawu biodrowego. Dlatego podczas ćwiczeń nóg należy przeplatać je ćwiczeniami poprawiającymi elastyczność nóg, czyli poprzez codzienne rozciąganie.
Czas publikacji: 19-01-2023